Halaman
45
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
KATA KUNCI
4
RANGKAIAN GERAK
SENAM LANTAI (1)
Rangkaian Gerak
Senam Lantai (1)
Handstand
Rangkaian
senam lantai
Pengertian
handstand
Beberapa bentuk
latihan
handstand
Melompat
dan bertumpu
Merangkak
dan menolak
Handstand
dengan bantuan
teman
Handstand-forward roll
Meroda-
handstand
Kesalahan umum
dalam melakukan
handstand
Handstand
, kekuatan, otot perut,
forward roll
, meroda
PETA KONSEP
46
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Senam merupakan gerakan yang sangat indah, apalagi jika
gerakan tersebut berupa rangkaian. Keterampilan merangkaikan gerak
yang ditampilkan para pesenam bukan diperoleh secara sederhana,
melainkan dengan kerja keras, dan keuletan dalam berlatih. Mereka
tidak cukup dengan satu kegagalan. Kegagalan merupakan faktor
pendorong bagi mereka untuk terus berlatih.
Demikian juga halnya dengan kamu. Kamu dapat melakukan
keterampilan rangkaian senam lantai jika rajin berlatih. Apabila
latihan dilakukan secara terus-menerus, tidak heran jika gerakan
tersebut telah menjadi gerakan yang otomatis.
Pada bab ini, kamu akan mempelajari beberapa rangkaian
senam lantai. Sebagian dari gerakan ini telah kamu pelajari pada
kelas sebelumnya. Oleh karena itu, kamu hanya cukup meningkatkan
keterampilan gerak serta merangkaikan beberapa gerakan senam
lantai sehingga menjadi gerakan yang indah.
Untuk keselamatan saat berlatih senam lantai, siapkan matras
dan ikuti instruksi dari gurumu.
1.
Pengertian
handstand
Handstand
atau berdiri dengan tangan adalah sikap tubuh
bertumpu pada kedua telapak tangan. Posisi tubuh pada sikap ini
ialah lurus ke atas dengan kedua kaki rapat. Untuk memudahkan
mempraktikkan teknik berdiri dengan tangan, ikutilah langkah-
langkah berikut ini.
a.
Berdiri menghadap arah gerakan, salah satu kaki di depan, dan
kedua lengan lurus ke atas di samping telinga.
b.
Pandangan ke depan.
c.
Tolakkan kaki depan, kemudian letakkan kedua telapak tangan
ke matras/lantai sejajar bahu.
d.
Ayunkan kaki belakang ke atas, disusul dengan kaki tolak.
e.
Saat mengayun ke atas kaki lurus, kemudian setelah lurus di atas
kedua kaki dirapatkan, dan pandangan di antara telapak tangan
untuk menjaga keseimbangan.
f.
Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa hitungan.
A.
HANdSTANd
47
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Gambar 4.1 Rangkaian handstand
2.
Beberapa bentuk latihan
handstand
Untuk pemula, teknik berdiri dengan lengan cukup kompleks. Hal
tersebut dikarenakan teknik ini memerlukan komponen keseimbangan
yang sangat baik sehingga dapat mempertahankan posisinya saat
bertumpu pada kedua telapak tangan. Selain itu, komponen kekuatan
pun perlu dikembangkan, terutama kekuatan otot perut dan kekuatan
lengan.
Oleh karena itu, perlu dilakukan latihan untuk memudahkan
pemula dalam melakukan teknik berdiri dengan lengan. Berikut
ini beberapa bentuk latihan, baik tanpa bantuan maupun dengan
bantuan.
a.
Melompat dan bertumpu
Gerakan ini merupakan gerakan dasar bagi pesenam pemula.
Selain mudah dilakukan, gerakan melompat dan bertumpu dapat
meningkatkan keterampilan dasar teknik
handstand
, yaitu meningkat-
kan kekuatan lengan. Berikut ini langkah-langkah yang harus
dilakukan pada latihan tersebut.
1)
Sikap awal jongkok, berat badan bertumpu pada kedua bola-bola
kaki, dan kedua lengan lurus ke depan sejajar bahu.
2)
Lakukan gerakan meloncat ke depan dan meletakkan kedua
telapak tangan sejajar bahu.
3)
Setelah bertumpu pada kedua lengan, panggul didorong ke atas,
kedua lutut ditekuk, dan dirapatkan.
4)
Ulangi gerakan tersebut beberapa kali sehingga kamu dapat
mempertahankan posisi bertumpu pada kedua lengan dengan
lutut ditekuk.
48
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Gambar 4.2 Handstand lutut ditekuk
b.
Merangkak dan menolak
Gerakan merangkak dan menolak merupakan gerak lanjutan.
Sikap kaki diupayakan lurus. Berikut ini langkah-langkah melakukan
gerakan tersebut.
1)
Lakukan posisi
start
lari jarak pendek, posisi tumpuan lengan dan
tungkai agak jauh.
2)
Posisi kaki belakang lurus dan kaki depan agak dibengkokkan.
3)
Setelah posisinya mantap, lakukan gerakan memantul-mantulkan
kaki yang dibengkokkan ke atas.
4)
Lakukan gerakan tersebut beberapa kali sehingga kaki belakang
lurus ke atas.
5)
Lakukan gerakan tersebut dengan kaki yang bergantian.
Gambar 4.3 Merangkak dan menolak
c.
Handstand dengan bantuan teman
Teknik gerak
handstand
sangat memerlukan faktor keberanian.
Namun, dengan bantuan teman diharapkan akan meningkatkan
kepercayaan diri. Berikut ini langkah-langkah melakukannya.
1)
Berdiri berhadapan, siswa yang melakukan gerakan bersiap
mengangkat kedua lengan lurus ke atas.
2)
Letakkan kedua telapak tangan di matras/lantai sejajar bahu.
3)
Jarak tumpuan dengan teman kira-kira 30 cm.
49
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
4)
Awali dengan gerak merangkak dan menolak.
5)
Setelah mantap, lakukan gerak memantulkan kedua kaki lurus ke
atas.
6)
Teman yang membantu berusaha menahan pinggang temannya
saat kaki telah naik ke atas dan lurus.
7)
Teman yang membantu melepaskan pegangan secara perlahan-
lahan ke arah depan. Upayakan jangan dibanting.
Gambar 4.4 Handstand dengan bantuan
3.
Kesalahan umum dalam melakukan
handstand
Beberapa kesalahan yang sering dijumpai dalam pelaksanaan
handstand
antara lain sebagai berikut.
a.
Tumpuan telapak tangan terlalu jauh atau terlalu rapat.
b.
Kedua lengan saat menumpu dalam keadaan bengkok.
c.
Bahu terlalu menjulur ke depan.
d.
Ayunan dan tolakan kaki saat melakukan awalan tidak kuat.
Pengayaan Informatif
Latihan kekuatan dalam senam sangat penting. Hal tersebut
dikarenakan komponen ini merupakan komponen utama dalam
senam lantai. Oleh karena itu, sebelum melakukan aktivitas
senam lantai, hal yang harus dilakukan yaitu latihan kekuatan,
selain aktivitas pemanasan dan peregangan.
50
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
1.
Handstand-forward roll
Latihan ini merupakan latihan rangkaian gerak. Hal tersebut
disebabkan oleh adanya beberapa teknik dasar. Cara melakukan
rangkaian gerak
handstand-forward roll
sebagai berikut.
a.
Sikap awal berdiri, kedua lengan lurus ke atas, dan salah satu
kaki di depan.
b.
Tolakkan kaki depan sambil meletakkan kedua telapak tangan di
matras selebar bahu dalam keadaan lurus.
c.
Ayunkan kedua kaki ke atas sampai lurus.
d.
Pandangan berada di antara kedua lengan.
e.
Setelah lurus, pertahankan posisi tersebut beberapa saat.
f.
Perlahan tekuk kedua sikut sambil memasukkan kepala.
g.
Lakukan gerakan berguling ke depan.
h.
Sikap akhir adalah jongkok.
Gambar 4.5 Rangkaian handstand-forward roll
2.
Meroda-
handstand
Cara melakukan gerakan meroda (c
artwheel
) dan berdiri dengan
tangan sebagai berikut.
a.
Sikap awal berdiri menyamping.
b.
Kemudian, lakukan gerak meroda dengan sempurna.
c.
Setelah selesai, lanjutkan dengan gerakan berdiri dengan tangan
(
handstand
) dengan terlatih dahulu mengubah arah gerakan.
B.
RANGKAIAN SENAM LANTAI
51
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Aktivitas
Gambar 4.6 Gerakan meroda-handstand
Untuk meningkatkan keterampilan gerak senam lantai,
latihan harus dilakukan terus-menerus. Lakukan beberapa
latihan yang telah diberikan oleh gurumu. Latihan
dilakukan di bawah pengawasan guru.
Tujuan:
• Meningkatkan
keterampilan
gerak dasar senam
lantai,
baik
tanpa maupun dengan alat.
• Siswa
dapat mempraktikkan
teknik senam lantai yang
dipelajari, baik teknik dasar maupun gerak rangkaian.
Peralatan dan fasilitas:
Matras dan punggung teman untuk berlatih loncat kangkang.
Pelaksanaan:
1.
Buatlah kelompok kecil yang terdiri atas 4
-
5 orang.
2.
Jika tersedia, dalam setiap kelompok terdapat satu matras.
3.
Latihan dilakukan secara sistematis, seperti yang telah
dijelaskan.
4.
Mintalah bimbingan gurumu dan perhatikan mengenai
keselamatan.
1.
Handstand
atau berdiri dengan tangan adalah sikap tubuh
bertumpu pada kedua telapak tangan. Posisi tubuh pada sikap ini
ialah lurus ke atas dengan kedua kaki rapat.
2.
Rangkaian senam lantai adalah rangkaian beberapa teknik dasar
senam lantai sehingga menjadi satu kesatuan gerak yang indah.
RANGKUMAN
52
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
I.
Pilihan ganda
Berilah tanda silang (x) pada jawaban yang tepat!
1.
Berdiri dengan tangan dan sikap tubuh bertumpu pada kedua
telapak tangan disebut ....
a.
headstand
c.
cartwheel
b.
handstand
d.
neck kip
2.
Posisi tubuh pada sikap
handstand
adalah ....
a.
bertumpu pada kedua tangan, kepala di atas, dan kaki lurus
ke atas
b.
bertumpu pada kaki dan kedua tangan lurus ke atas
c.
bertumpu pada bahu dan ditopang kedua lengan
d.
bertumpu pada satu kaki dan kedua lengan direntangkan
3.
Latihan kekuatan pada gerak
handstand
harus dititikberatkan
pada otot ....
a.
lengan
c.
lengan dan bahu
b.
bahu
d.
perut
4.
Berikut ini yang merupakan kesalahan umum pada saat melakukan
sikap
handstand
adalah ....
a.
pandangan berada di antara kedua telapak tangan
b.
kedua tangan bertumpu selebar bahu
c.
kedua lutut bengkok
d.
kedua kaki rapat dan lurus ke atas
5.
Pandangan pada sikap
handstand
diarahkan ....
a.
ke depan
b.
ke belakang
c.
ke samping
d.
di antara tumpuan kedua telapak tangan
6.
Sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan, kedua kaki
lurus, rapat segaris dengan tumpuan tangan disebut ....
a.
neck spring
c.
handstand
b.
headstand
d.
tiger sprong
7.
Posisi yang tepat untuk membantu gerakan
handstand
adalah
....
a.
depan
b.
belakang
c.
samping
d.
duduk di bawah
SOAL-SOAL LATIHAN
53
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
8.
Untuk menjaga keseimbangan pesenam, bagian yang harus
ditahan oleh penolong adalah ....
a.
tangan
c.
punggung
b.
pinggang
d.
kaki
9.
Berikut ini merupakan kesalahan umum gerakan
handstand
,
kecuali
....
a.
pandangan di antara kedua tangan
b.
pinggang melenting
c.
sikut bengkok
d.
tangan terlalu lebar atau terlalu rapat
10.
Komponen kebugaran jasmani yang harus dikembangkan pada
saat melakukan latihan
handstand
adalah ....
a.
keseimbangan
c.
kelenturan
b.
daya tahan
d.
kekuatan
II.
Uraian
Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar!
1.
Jelaskan posisi tubuh saat melakukan sikap
handstand
!
2.
Mengapa komponen kekuatan sangat penting dalam melakukan
aktivitas senam?
3.
Tuliskan beberapa senam lantai tanpa alat yang mengembangkan
komponen keseimbangan!
4.
Jelaskan yang dimaksud dengan
handstand
!
5.
Sebutkan tujuan dari gerakan
handstand
!
III.
Penilaian apektif
Aspek yang Diharapkan
Cek
Nilai-nilai yang harus dikembang-
kan
kerja sama
•
kejujuran
•
menghargai
•
semangat
•
percaya diri
•
Jumlah
Jumlah nilai maksimal: 5
54
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
IV.
Penilaian Psikomotorik
No
Aspek yang Dinilai
Kualitas Gerak
1
2
3
4
1.
Lakukan gerakan senam lantai berikut
handstand
•
rangkaian
•
handstand-forward roll
rangkaian meroda-
•
handstand
Jumlah
Jumlah nilai maksimal: 12
Kamu pasti senang mempelajari bab ini. Apakah ada yang
tidak kamu mengerti? Jika terdapat bahasan yang tidak dimengerti,
tanyakan kepada gurumu untuk mendapatkan penjelasan.
Setelah kamu memahami uraian bab ini, lanjutkan dengan materi
berikutnya. Pelajari bab selanjutnya dengan baik.
REFLEKSI